Bílkoviny jsou stavebním materiálem všech buněk a při sportu hrají klíčovou roli v regeneraci. Abychom je uměli správně využít, vyplatí se vědět, z čeho se skládají, co znamená „kvalitní“ bílkovina a jak se liší druhy od syrovátky po sóju.
Bílkoviny a aminokyseliny jsou stavebním materiálem svalů a klíčem k dobré regeneraci po tréninku. Syrovátka, kasein i rostlinné zdroje se liší kvalitou, stravitelností a využitím v praxi. V článku najdeš přehled druhů bílkovin, časté mýty a tipy, jak je správně zařadit do stravy.
V článku se dozvíš:
Aminokyseliny: z čeho se bílkoviny skládají
Slovo protein pochází z řeckého proteios, tedy „první, důležitý“. Bílkovina je základní stavební materiál organismu a všech jeho buněk. Tento materiál se neustále opotřebovává a obnovuje, což je podstata regenerace. Základem bílkovin jsou aminokyseliny, ze kterých tělo podle potřeby skládá různé proteiny: svaly, enzymy, hormony či protilátky.
Podle toho, jestli je musíme přijmout stravou, rozlišujeme:
- Esenciální aminokyseliny (tělo si je neumí vyrobit): valin, izoleucin, leucin, metionin, fenylalanin, tryptofan, treonin, histidin a lyzin. Celkem jde o devět.
- Podmíněně esenciální: arginin, cystein, glycin, glutamin, prolin a tyrozin. Tělo je obvykle vyrobí samo, ale za určitých okolností (například těžká nemoc) jich může být málo.
- Neesenciální: například alanin, asparagin, kyselina asparagová, kyselina glutamová, serin.
Na tvorbu proteinů potřebuje tělo všechny aminokyseliny najednou. Pokud je jedna esenciální aminokyselina zastoupená jen v malém množství, mluvíme o tzv. limitující aminokyselině a ovlivní to využití ostatních. Příkladem je lyzin, kterého bývá v obilninách méně.
Kvalita bílkovin
Kvalita bílkoviny vyjadřuje, jak dobře odpovídá její aminokyselinové složení potřebám těla a jak dobře je stravitelná a vstřebatelná. Používá se skóre PDCAAS a novější DIAAS, které FAO navrhla v roce 2013. Vyšší skóre mají většinou živočišné zdroje (mléčné bílkoviny, vejce, maso), nižší většina rostlinných (například některé obiloviny nebo luštěniny samotné). Neznamená to, že rostlinné bílkoviny nemají význam: pestrou stravou během dne dokážeš získat všechny esenciální aminokyseliny. Podle Harvard T.H. Chan School of Public Health není nutné kombinovat rostlinné zdroje v jednom jídle.
Vejce jsou klasickým příkladem kompletního zdroje a jejich aminokyselinové složení výborně odpovídá potřebám těla. Podobně kompletní jsou i mléčné bílkoviny, které patří mezi nejkvalitnější dostupné zdroje vůbec.
Druhy bílkovin: syrovátka, kasein, sója a další
Stanovisko ISSN (Jäger a kol., 2017) popisuje, že různé typy bílkovin ovlivňují dostupnost aminokyselin po jídle. Podle ISSN nejúčinněji podporují tvorbu svalové bílkoviny rychle vstřebatelné bílkoviny s vysokým obsahem esenciálních aminokyselin a dostatkem leucinu.
| Druh | Původ | Co je dobré vědět |
|---|
| Syrovátka (whey) | Mléko | Rychle se vstřebává, podle ISSN má při akutní stimulaci tvorby svalové bílkoviny výhodu před sójou |
| Kasein | Mléko | Vstřebává se pomaleji. ISSN uvádí, že 30–40 g před spaním zvyšuje noční tvorbu svalové bílkoviny |
| Vejce | Živočišný | Kompletní zdroj, běžná potravina |
| Sója | Rostlinný | Kompletnější rostlinná bílkovina. Podle ISSN se využívá o něco méně než syrovátka |
| Rýže, hrách, další rostlinné | Rostlinný | V jedné studii měl rýžový protein podobné přírůstky síly a svalů jako syrovátka; rostlinné směsi bývají vhodnou volbou pro vegany |
| Vícesložkové směsi | Směs | Kombinují rychlé a pomalé bílkoviny, praktické na celý den |
Časté mýty
Kolem bílkovin koluje řada zažitých představ, které se ale v praxi nepotvrzují. Následující přehled ti pomůže oddělit fakta od mýtů.
- „Mléčné bílkoviny se těžko tráví.“ Není to pravda. Mléčné bílkoviny patří mezi kvalitní a dobře využitelné. Někomu dělá problém laktóza (mléčný cukr) nebo alergie na mléko, to je ale jiný problém než využitelnost bílkovin.
- „Všechny aminokyseliny musí být v jednom jídle.“ Není to potřeba, stačí pestrá strava během dne.
- „Co tělo nevyužije, uloží jako svaly.“ Nadbytek bílkovin se automaticky nemění na svaly. Tělo je neumí ukládat do zásoby jako bílkoviny a přebytek využije jako zdroj energie, přičemž se dusík vylučuje močí.
- „Proteinové tyčinky jsou plnohodnotnou náhradou jídla.“ Jsou praktickým doplňkem, ale jejich složení se liší a některé obsahují hodně cukru, proto si zkontroluj etiketu.
- „Víc bílkovin je vždy lepší.“ Ne. Nad rámec potřeby už další bílkoviny výsledky výrazně nezlepší.
Jak to využít v praxi
Teorie je jedna věc, ale nejvíc se hodí vědět, jak si příjem bílkovin nastavit v běžném dni. Následující body ti dají konkrétní vodítko.
Časté otázky
Odpovědi na nejčastější otázky o bílkovinách a aminokyselinách najdeš níže. Přehledně jsme je shrnuli, abys se rychle zorientoval.
Je syrovátkový protein lepší než rostlinný?
Při stejných dávkách má syrovátka v některých studiích mírnou výhodu, ale dobrý rostlinný protein nebo směs dokážou podpořit růst svalů také. Důležitější je celkový příjem a pravidelnost tréninku.
Kolik bílkovin najednou dokáže tělo využít?
Doporučená dávka na jedno jídlo je přibližně 20–40 g, tedy 0,25 g/kg. Víc není „zbytečné“, jen pravděpodobně nevyužiješ všechno na budování svalů.
Kdy se poradit s lékařem?
Poraď se s lékařem před zvyšováním příjmu bílkovin nebo užíváním doplňků, pokud máš onemocnění ledvin nebo jater, alergii na mléko či sóju, jsi těhotná nebo řešíš jiné zdravotní potíže. V těchto situacích může vyšší příjem bílkovin představovat zátěž, kterou je lepší probrat předem. Lékař ti pomůže nastavit bezpečné množství podle tvého konkrétního stavu.
Upozornění: článek má informační charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo nutričním terapeutem.
Zdroje
- Jäger R. a kol. (2017). ISSN Position Stand: protein and exercise. JISSN
- Harvard T.H. Chan School of Public Health: Protein
- Essential amino acid – Wikipedia
- Digestible Indispensable Amino Acid Score – Wikipedia
