Tvaroh je klasika, kterou zná každý, ale v kuchyni sportovců si drží stále své místo. Je levný, sytý a dá se obměňovat nasladko i naslano. Tenhle pohár s banánem, ananasem a ovesnými vločkami, který je hotový za 10 minut, je ideální na snídani, po tréninku i jako lehký dezert.
Snídaňový pohár s tvarohem a ananasem je jednoduchý recept, který dodá bílkoviny a energii na začátek dne i po tréninku. Tvaroh je levný a sytý a v kombinaci s ovocem vytvoří lehké, osvěžující jídlo. V článku najdeš seznam surovin, postup přípravy i výživové hodnoty.
V článku se dozvíš:
Suroviny a postup
Recept je rychlý a nenáročný, stačí několik základních surovin a pár minut času.
Potřebuješ (2 porce)
- 250 g měkkého tvarohu
- 1 banán
- 2–3 PL kousků ananasu (čerstvého nebo z konzervy bez přidaného cukru)
- 1 PL ovesných vloček
- 1 PL strouhaného kokosu
- skořice podle chuti
Postup
- Tvaroh rozděl na tři stejné části.
- První část smíchej s polovinou rozmačkaného banánu, druhou s lžící kokosu a třetí s lžící ovesných vloček.
- Druhou polovinu banánu nakrájej na kolečka.
- Do dvou sklenic nebo misek postupně navrstvi tvaroh s banánem, ananas, tvaroh s kokosem, kolečka banánu a tvaroh s ovesnými vločkami.
- Posyp skořicí a dej alespoň na půl hodiny do lednice, aby jemně ztuhl.
- Podávej jako snídani nebo lehký dezert.
Výživové hodnoty
Přesné hodnoty závisí na použitém tvarohu (nízkotučný, polotučný), velikosti banánu a množství kokosu, proto je ber jako orientační. Údaje o tvarohu najdeš na obalu.
| Živina | Přibližně na 1 porci |
|---|
| Energie | 850–1 000 kJ (200–240 kcal) |
| Bílkoviny | 15–20 g |
| Sacharidy | 20–28 g |
| Tuky | 3–6 g |
Proč tvaroh v jídelníčku sportovce
Tvaroh patří mezi kvalitní zdroje bílkovin z běžných potravin. Podle stanoviska ISSN (Jäger a kol., 2017) je pro sportující dospělé vhodný denní příjem 1,4–2,0 g bílkovin na kg hmotnosti a v jedné porci přibližně 0,25 g/kg nebo 20–40 g. Pokud vážíš 70 kg, doporučená porce je zhruba 20 g bílkovin, takže jeden pohár ji téměř pokryje. Pokud chceš dosáhnout doporučené dávky, přidej k němu ještě další zdroj, například vejce nebo hrst ořechů.
Sacharidy z banánu, ananasu a ovesných vloček dodají energii, takže pohár je vhodný i jako menší jídlo po tréninku. Více o bílkovinách si můžeš přečíst v článku Rostlinné zdroje bílkovin, a pokud chceš bílkoviny navýšit, sáhni po proteinových tyčinkách.
Variace a tipy
- Naslano: tvaroh s pažitkou, paprikou, okurkou a špetkou soli je skvělý k celozrnnému chlebu.
- Ovoce podle sezóny: místo ananasu použij jahody, borůvky, broskve nebo jablko.
- Křupavost: přidej ořechy, semínka nebo domácí müsli.
- Méně cukru: nepřidávej med ani sirup, ovoce je dost sladké. Podle WHO by volné cukry měly tvořit méně než 10 % denního příjmu energie.
- Do práce: nech pohár přes noc v lednici, ráno ho vezmi s sebou.
Další nápady na jídla pro aktivní najdeš v článcích Řecký salát – chutný, zdravý a jednoduchý a Těstoviny s lososem na víně.
Časté otázky
Odpovědi na nejčastější otázky o tvarohovém snídaňovém poháru najdeš níže. Přehledně jsme je shrnuli, aby ses rychle zorientoval.
Můžu tvaroh jíst každý den?
Ano, pokud ti to vyhovuje a strava je jinak pestrá. Nepřejídej se jedním zdrojem a střídej ho s jinými bílkovinovými potravinami.
Je lepší nízkotučný nebo polotučný tvaroh?
Nízkotučný má méně energie, polotučný je chutnější a sytější. Vyber podle svých cílů a chuti.
Je tvaroh vhodný, pokud mám intoleranci laktózy?
Měkký tvaroh obsahuje mléčný cukr. Pokud máš problémy s laktózou, hledej bezlaktózové varianty a poraď se s lékařem nebo nutričním terapeutem.
Upozornění: recept a výživové údaje jsou orientační a nenahrazují individuální poradenství. Při potravinových alergiích či onemocněních se poraď s lékařem nebo nutričním terapeutem.
Zdroje
- Jäger R. a kol. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN
- WHO: Healthy diet
