Moderní cvičení se často pojí s používáním cvičebních pomůcek. Díky tomuto trendu se zvýšila i návštěvnost posiloven, které nabízejí sportovcům širokou škálu různých pomůcek ke cvičení. Ty nejmenší si můžeš zakoupit i ty a využívat je tak při cvičení doma.
Mezi důležité pomůcky ke cvičení patří i foam roller, který by určitě neměl chybět ve tvé výbavě a fitness rutině. Cvičení s foam rollerem má nespočet výhod a jeho absence může vést ke zranění. Pojďme se společně podívat na to, proč a jak bys jej měl používat při tréninku.
Co je foam roller?
Foam roller můžeš znát i pod českým názvem masážní válec. Je to pomůcka, která slouží jako doplněk při cvičení. Většinou jsou tyto válce vyrobeny z tvrdé pěny s uzavřenými buňkami, což jim umožňuje udržovat tvar a zároveň poskytovat podporu a tlak při masáži svalů. Existuje několik typů masážních válců, které jsou přizpůsobeny různým potřebám a úrovním:
- hladký masážní válec,
- pěnový masážní válec s vroubky,
- vibrační válec,
- měkký masážní válec,
- teplotně regulovaný masážní válec.
Hladký masážní válec má povrch bez výrazných výřezů a hrbolů. Tento typ je vhodný pro běžné uvolnění napětí či zlepšení flexibility. Měkký masážní válec je typický svým měkkým povrchem a představuje skvělou volbu pro ty, kteří s masážním válcem začínají. V případě, že trpíš silnější bolestí svalů, bude pro tebe tento typ tou správnou volbou.
Na druhé straně, pěnový válec s vroubky je skvělý pro hlubší intenzivní masáž. Díky svému tvrdšímu vroubkovanému povrchu dokáže proniknout hlouběji a je ideální volbou pro hlubší stimulaci svalů. Vibrační masážní válec má v sobě zabudované vibrační jádro, které ti může zpříjemnit a zefektivnit masáž. Intenzitu vibrací si můžeš nastavit podle svých potřeb a preferencí. Posledním typem je teplotně regulovaný masážní válec s funkcí regulování teploty, která přispívá k uvolnění svalů a zlepšení krevního oběhu.
Výhody používání masážního válce
Foam rolling je technika samomyofasciálního uvolňování, která ti umí pomoci zmírnit bolest svalů, snížit riziko vzniku zánětu, pomoci zlepšit flexibilitu a také podporuje průtok krve. Princip spočívá v aplikování přímého a rozsáhlého mechanického zatížení na svaly. To natáhne tkáně a masíruje tkáně pod nimi.
Řekni ne bolesti svalů
Výzkumy potvrdily, že použití masážního válce po tréninku dokáže zmírnit bolest svalů a zvyšuje tak připravenost sportovce na následující trénink. Foam roller nemusíš použít hned, ale můžeš jej aplikovat až do 24 hodin. Pravidelné používání snižuje riziko zánětu svalu a pomáhá předcházet potenciálním zraněním. Masážní válec můžeš použít i před tréninkem, čímž připravíš svaly na zátěž a snížíš pocit únavy. Pamatuj, že připravené svaly tě budou bolet rozhodně méně a zvládnou i náročnější trénink.
Pouze strečink nestačí – použij i foam roller
Strečink by měl být součástí rutiny každého sportovce i nesportovců. Každý z nás by si měl jednou za čas protáhnout své tělo. Tipy na strečinkové cviky ti přinášíme i my. Strečink si můžeš okořenit a zefektivnit použitím masážního válce. Zaměř se na ty svaly, které budeš při tréninku zatěžovat. Pomocí masážního válce se svaly zahřejí a lépe prokrví. Studie ukazují, že právě zahřátí a lepší prokrvení svalů vede k vyšší flexibilitě.
Masážní válec má i jiné účinky
Foam roller je skvělou volbou při zotavování se během zranění. Samozřejmě použití závisí na závažnosti a stádiu tvého zranění. Rozhodně se poraď se svým lékařem před tím, než se ho rozhodneš použít. Některé výzkumy tvrdí, že používání masážního válce je skvělým nástrojem pro boj s celulitidou či chytrou metodou pro redukci stresu, protože uvolněné tělo znamená i uvolněná mysl. A to je jen malá ukázka výhod jeho používání při trénování.
Jak cvičit s foam rollerem?
Výše jsme si shrnuli důvody, proč bys měl rozhodně cvičit s masážním válcem, popsali jsme typy foam rollerů a nyní už zbývá jen jedna otázka. Jak cvičit s masážním válcem? Existuje spousta cviků a způsobů jeho využití. Vše závisí na tvé potřebě, zdravotním stavu a preferencích. My ti přinášíme naše ověřené tipy, jak cvičit s foam rollerem.
Doufáme, že i ty zařadíš cvičení s masážním válcem do tvé rutiny. Při výběru toho správného masážního válce se můžeš poradit s kvalifikovaným fitness trenérem nebo fyzioterapeutem. Začátky cvičení mohou být náročné, ale tvé tělo ti rozhodně poděkuje.
Zdroje:
https://www.healthline.com/health/foam-roller-benefits#takeaway
https://www.beachbodyondemand.com/blog/big-benefits-of-foam-rolling
