Kdo jednou vyzkouší saunu, většinou si ji oblíbí. Přináší uvolnění, příjemný pocit tepla a mnozí sportovci ji zařazují i do regenerace. Co o ní ale říkají studie? Pomáhá výkonu, srdci a imunitě, nebo jde jen o příjemný rituál? A jak saunovat bezpečně?
Sauna a sport spolu často souvisí, protože finská sauna může podpořit regeneraci, uvolnění svalů i pocit odpočinku po tréninku. Studie naznačují přínos pro srdce, kondici a imunitu, ale důležité je saunovat bezpečně a s mírou. V článku najdeš doporučenou teplotu, délku pobytu i informace o tom, komu se sauna nedoporučuje.
V článku se dozvíte:
Co je finská sauna
Sauna vznikla na severu Evropy a ve Finsku je součástí každodenního života. V klasické finské sauně je suchý vzduch s teplotou obvykle od 70 do 100 °C a nízkou vlhkostí, díky čemuž tělo horko snáší. Sauna obvykle sestává z několika lavic, přičemž na vyšší lavici je tepleji. Parní sauna nebo bio sauna majoí nižší teplotu a vyší vlhkost.
Co říkají studie
Nejznámější je finská studie s 2 315 muži ve věku 42 až 60 let, kteří byli sledováni v průměru téměř 21 let (Laukkanen a kol., 2015). Muži, kterí chodili do sauny čtyři až sedmkrát týdně, měli ve srovnání s těmi, kterí chodili jednou týdně, nižší riziko náhlé srdeční smrti (o 63 %) a úmrtí na kardiovaskulární onemocnění (o 50 %), při 2 až 3 návštěvách týdně o 22 % a 27 %. Jde však o observační studii, která dokazuje souvislost, ne příčinu: pravidelní návštěvníci sauny mohou mít i jiný životní styl.
Souhrnný přehled studií o pravidelném suchém saunování (Hussain a Cohen, 2018) ukazuje několik možných přínosů pro kardiovaskulární systém a pohodu, ale autoři upozorňují na omezenou kvalitu části důkazů. Přímé důkazy, že sauna posiluje imunitu nebo „detoxikuje", jsou skromné: hlavní roli při vylučování škodlivých látek mají ledviny a játra, ne pot.
Sauna a sportovní výkon
V malé studii se šesti vytrvalostními běžci (Scoon a kol., 2007) absolvovali běžci po dobu tří týdnů saunu hned po tréninku (asi 31 minut při přibližně 90 °C, v průměru 12 návštěv). Jejich výkon v běhu do vyčerpání se zlepšil o 32 %, což odpovídá zlepšení času přibližně o 1,9 %. Zvýšil se i objem plazmy (o 7,1 %). Jde o malý vzorek a extrémní podmínky, proto to není návod pro každého, ale ukazuje to, že teplo může pomáhat adaptaci.
Zároveň platí, že sauna není náhrada za základy regenerace – spánek, jídlo, tekutiny a přiměřený trénink. Více najdeš v článku Mýty o regeneraci po tréninku a co říkají fakta.
Jak saunovat: teplota, délka, ochlazení
| Krok | Doporučení |
|---|
| Před saunou | osprchuj se, doplň tekutiny, nechoď hladový ani přesycený |
| Teplota a pobyt | začátečníci na nižší lavici, jedno kolo 8 až 12 minut; pokročilí podle pocitu |
| Ochlazení | osprchuj se, venku na vzduchu, ochlazení vlažnou až studenou vodou; ledový ponor jen pokud jsi zvyklý |
| Počet kol | 2 až 3 kola, odpočívej mezi nimi |
| Po sauně | doplň tekutiny (voda, minerály), odpočívej 15 až 20 minut |
Z lavice vstávej pomalu, aby se ti nezatočila hlava. Po více kolech bývá tělo unavené a ospalé – v takovém stavu není vhodné hned trénovat. Pokud jdeš do sauny po tréninku, doplň tekutiny, protože už po výkonu máš sníženou hladinu vody v těle.
Bezpečnost: komu se sauna nedoporučuje
- při horečce, chřipce, akutním zánětu nebo infekci,
- při nestabilních srdečních onemocněních, po infarktu, při závažné hypertenzi nebo při potížích s dýcháním – nejprve konzultuj s lékařem,
- v těhotenství nebo při jiných onemocněních po poradě s lékařem,
- po alkoholu (zvyšuje riziko kolapsu a dehydratace),
- při závratích, točení hlavy či nevolnosti okamžitě opusť saunu.
Často kladené otázky
Odpovědi na nejčastější otázky o sauně a jejím vlivu na regeneraci najdeš níže. Dozvíš se, jak často saunovat a zda je lepší jít do sauny před tréninkem nebo po něm.
Jak často chodit do sauny?
Jednoznačné doporučení neexistuje. Rekreačním sportovcům obvykle stačí jedna až tři návštěvy týdne a rozhoduje tolerance, zdraví a čas na regeneraci.
Je lepší jít do sauny před nebo po tréninku?
Po tréninku, jako součást regenerace. Před výkonem hrozí dehydratace a únava. Tězně před závodem se jí raději vyhni.
Pomáhá sauna zhubnout?
Krátkodobě zhubneš vodu, kterou po doplnění tekutin získáš zpět. Sauna není nástroj na hubnutí.
Je potřeba po sauně jít do ledové vody?
Ne. Postačí studená sprcha nebo vlažná voda. Prudké ochlazení je zátěž pro organismus a není vhodné pro každého, zejména při srdečných či cévních onemocněních.
Závěr
Sauna je bespečný a přiíjemný rituál pro většinu zdravých lidí a může být užitečným doplňkem regenerace i kondice. Není však zázračný lék. Pomůže ti uvolnit se, zlepšit spánek a možná i adaptaci na zátěž, ale základ výkonu stále tvoří trénink, strava, spánek a pitný režim.
Zdroje
- Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Intern Med, 2015.
- Scoon GSM, Hopkins WG, Mayhew S, Cotter JD. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. J Sci Med Sport, 2007.
- Hussain J, Cohen M. Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evid Based Complement Alternat Med, 2018.
Upozornění: Článek má informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře. Při onemocněních srdce, cévního systému či v těhotenství se před saunou poraď s lékařem.
