Zamotal ses někdy v depu, nebo jsi zapomněl něco připravit? I takové drobnosti tě můžou připravit o rozhodující sekundy. Tady je návod, jak si depo zorganizovat, jak nepřepálit jednotlivé disciplíny a jak postupně trénovat běh, aby tě nezastavilo zranění.
Depo v triatlonu dokáže rozhodnout o závodu, protože drobné chyby při přezouvání a převlékání stojí cenné sekundy. Příprava výbavy, pořadí kroků a plynulý přechod z plavání na kolo a z kola na běh jsou základem rychlého depa. V článku najdeš praktické tipy na obě depa i na trénink běhu bez zranění.
V článku se dozvíš:
První depo po plavání
Depo (přechodová zóna, T1) je místo, kde po plavání přebíráš kolo. Před závodem si vedle kola připrav:
- rozepnuté tretry (nebo tenisky, pokud nepoužíváš nášlapné pedály),
- helmu položenou na řídítkách a v ní plavecké brýle,
- startovní číslo připevněné na pásku s gumičkou (číslo na kole musí být vzadu).
Ještě před startem si depo projdi a ujisti se, že přesně víš, kudy poběžíš, podle čeho najdeš své místo a kde se smí naskakovat na kolo. Hned po vylezení z vody si svlékni horní část neoprenu a po doběhnutí na místo i zbytek. S trochou cviku se z neoprenu dokážeš „vykopnout“ bez pomoci rukou. Potom si nasaď helmu (a zapni řemínek dřív, než se dotkneš kola), obuj tretry, natáhni si číslo a vyběhni s kolem k čáře, odkud se smí nastupovat. Konkrétní pravidla (nasazení helmy, číslo, místo nastupování) se liší, proto si vždy přečti propozice závodu. Více o plavání v neoprenu najdeš v článku Jak se stát z plavce triatlonistou: plavání v otevřené vodě a neopren.
Pokud triatlon zkoušíš poprvé, vyzkoušej si depo i doma: rozlož si ručník, nasaď helmu, obuj tretry a sleduj, co tě zdržuje. Po pár opakováních budeš na závodě klidnější.
Cyklistika: tempo, jídlo, pití
Počítej s tím, že se tělo musí přizpůsobit novému pohybu, proto jízdu začni s rezervou. Při nastupování na kolo v malé rychlosti můžeš klikatit nejen ty, ale i soupeři, takže buď opatrný. Jakmile se dostaneš do tempa, začni se v pravidelných intervalech občerstvovat.
Podle stanoviska ACSM/AND/DC (Thomas a kol., 2016) se při zátěži trvající 1 až 2,5 hodiny doporučuje přibližně 30–60 g sacharidů za hodinu, při delších výkonech až 90 g za hodinu. Při kratších závodech (do dvou hodin) často stačí iontový nápoj, při delších triatlonech se přidávají banány, gely nebo tyčinky. Všechno vyzkoušej předem na tréninku, víc o pitném režimu v článku Jak zvládnout pitný režim během triatlonu.
Na běhu tě ještě čeká spousta práce, proto jeď s rezervou. V posledních minutách cyklistiky trochu zvolni tempo a zvyš kadenci, občas slez ze sedla a ve sjezdu se protáhni. Pomůže to připravit tělo na druhé depo.
Trénink cyklistiky je ze všech tří disciplín asi nejjednodušší: je tu nejmenší riziko zranění z přetížení a nejmenší nároky na koordinaci. Jde hlavně o postupné navyšování kilometrů a občasné přidání intenzivnějších úseků (kopec, rychlejší úsek po rovině). Na první sprint triatlon vystačíš i s horským kolem nebo skládačkou. Pokud tě sport chytne, můžeš investovat do silničního kola, na dlouhých tratích i do časovkářského kola nebo triatlonového speciálu. K výbavě patří jízdní kola a cyklistické oblečení. Jak se obléct podle počasí, najdeš v článku Jak se obléct na kolo: cyklo oblečení podle teploty.
Druhé depo po kole
Druhé depo (T2) není vždy totožné s prvním. Připrav si tenisky, kšiltovku nebo čelenku a případně malou lahvičku s iontovým nápojem. Ujisti se, kam kolo odložíš, jak rychle najdeš své místo a kudy vyběhneš. Pomoct může velký barevný ručník pod teniskami nebo výrazná kšiltovka, kterou uvidíš z dálky.
Po seskoku z kola doběhneš nebo lehce doklušeš na své místo, pověsíš kolo, přezuješ se, nasadíš kšiltovku a případně se napiješ. Potom vyběhni z depa. Během prvních kroků si pootoč gumičku s číslem tak, aby bylo vidět zepředu.
Běh: jak začít a nepřepálit to
Rozhodně nezačínej na 100 %. Nohy si potřebují zvyknout na novou formu pohybu. Ve studii Olciny a kol. (2019) běžci po jízdě na kole uběhli za 12 minut v průměru přibližně o 195 m méně než bez jízdy a jejich krok byl kratší. Proto se snaž spíš o vyšší frekvenci kroků a teprve až si zvykneš, prodlužuj krok a přidávej sílu do odrazu. Naplno zaber ve chvíli, kdy ucítíš, že tělo je „přepnuté“ na běh a kdy víš, že kilometrů do cíle je míň než sil, které v sobě ještě máš. Tento přechod se dá trénovat takzvanými bricky. Tempo si pomoz rozvrhnout podle článku Tempo při běhu: proč začít pomaleji a jak se správně rozeběhnout.
Trénink běhu bez zranění
Plavání ani cyklistika nepřipraví opěrnou soustavu na běh, proto v tréninku postupuj opatrně. Metaanalýza Videbæka a kol. (2015) uvádí 17,8 zranění na 1 000 hodin běhu u začátečníků, oproti 7,7 u rekreačních běžců.
- Běhej zpočátku méně často, například každý třetí den, později každý druhý. Tělo tak má čas signalizovat přetížení (chodidlo, koleno, kyčel).
- Vyber měkčí povrch (lesní cesty, tráva), který je ke kloubům šetrnější.
- Zvyšuj zátěž postupně. Často se uvádí pravidlo deseti procent, tedy nepřidávat víc než 10 % oproti předchozímu týdnu. Randomizovaná studie na 532 začátečnících (Buist a kol., 2008) ale ukázala, že program založený na tomto pravidle neměl méně zranění (20,8 %) než standardní program (20,3 %). Pravidlo je tedy jen orientační a záleží i na tvé historii a únavě.
- Rozvrhni si regeneraci. Dej tělu dostatek času na zotavení mezi jednotlivými běžeckými tréninky.
Pokud s během začínáš od nuly, věnuj pozornost technice a postupnému nárůstu objemu. Celoroční plán najdeš v článku Stavba tréninku triatlonisty: roční plán a periodizace a další rady pro triatlonisty v článku Trénink triatlonisty: 7 zásad, jak trénovat rozumně.
Kontrolní seznam depa
| Depo | Co mít připravené | Na co dbát |
|---|
| T1 (po plavání) | Kolo, helma, brýle, tretry nebo tenisky, číslo, případně ponožky a větrovka | Helmu zapni dřív, než se dotkneš kola, číslo vzadu |
| T2 (po kole) | Tenisky, kšiltovka, číslo na gumičce, láhev s nápojem | Kolo odlož na své místo, číslo pootoč dopředu |
| Před startem | Projít trasu depa, označit si místo ručníkem | Zjisti, kde nastupovat, kde vybíhat |
Rychlejší depo usnadní i vhodná triatlonová kombinéza, kterou si oblečeš přímo pod neopren. Ušetříš tak čas s převlékáním a v depu stačí jen pár rychlých úkonů. Investice do kvalitní kombinézy se vyplatí každému, kdo to s triatlonem myslí vážně.
Časté otázky
Odpovědi na nejčastější otázky o depu v triatlonu najdeš níže. Přehledně jsme je shrnuli, aby ses rychle zorientoval.
Jak rychle se dá zvládnout depo?
Čas závisí na velikosti depa a pravidlech závodu. Připravenost a trénink můžou ušetřit desítky sekund.
Mám si mít tretry nasazené už na kole?
Pokud jsi začátečník, nemusíš. Obuj se v depu a nauč se bezpečně naskočit. Složitější techniky, například tretry připnuté na pedálech předem, si nejdřív vyzkoušej na tréninku.
Jak se připravit na běh po kole?
Trénuj bricky: po lehké jízdě přejdi na 10–20 minut běhu v klidném tempu. Postupně objem i intenzitu zvyšuj.
Závěr
Dobře připravené depo ti ušetří sekundy i nervy. Postupuj rozumně v tréninku, nepřepal jednotlivé disciplíny a běh začni s vyšší frekvencí kroků. Malá zlepšení se v triatlonu sčítají.
Upozornění: článek má informační charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo trenérem. Pravidla závodu si vždy ověř v propozicích konkrétní akce.
Zdroje
- Thomas D. T. a kol. (2016). Nutrition and Athletic Performance. PubMed
- Olcina G. a kol. (2019). Effects of cycling on subsequent running performance, stride length, and muscle oxygen saturation in triathletes. MDPI
- Videbæk S. a kol. (2015). Incidence of running-related injuries per 1000 h of running. Springer
- Buist I. a kol. (2008). No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners. PubMed
