Není uměním vydat ze sebe všechno hned na začátku a pak se jen trápit. Uměním je najít míru mezi svými schopnostmi a tím, co od běhu očekáváš. Proč je pomalý start tak důležitý a jak si správně nastavit tempo v tréninku i v závodě?
Tempo při běhu rozhoduje o tom, jestli trénink i závody zvládneš s přehledem, nebo skončí předčasným vyčerpáním. Začít pomaleji a rozložit síly rovnoměrně je pro většinu běžců mnohem účinnější než vypustit všechno na začátku. V článku najdeš tipy, jak se správně rozeběhnout a jaké tempo zvolit v tréninku i v závodě.
V článku se dozvíš:
Proč začít pomalu
Tělo se nejdřív musí rozehřát. Rozcvičení a pomalý start zvyšují průtok krve do pracujících svalů i teplotu svalů, zlepšují vedení nervových vzruchů a připravují organismus na zátěž. Systematický přehled s metaanalýzou (Fradkin a kol., 2010), který zahrnul 32 kvalitních studií, zjistil, že rozcvičení zlepšilo výkon v 79 % posuzovaných kritérií. Autoři připouštějí, že kvalitních randomizovaných studií je málo, ale rozehřátí je jednoduché a málo rizikové.
Pokud to přeženeš hned od začátku, brzy budeš lapat po dechu, začne tě píchat v boku a ztratíš chuť pokračovat. Právě prudký start bez rozehřátí bývá nejčastější příčinou tohoto nepříjemného pocitu. Klidnější rozjezd tomu dokáže z velké části předejít.
Jak se správně rozeběhnout
Začni volným tempem, orientačně kolem 50–60 % maximální tepové frekvence. Tep je ale individuální, řiď se proto i pocitem: měl bys být schopný bez problémů mluvit. Rozjezd trvá obvykle 5–15 minut, při chladném počasí a po delším sezení i déle. Rozjezd přizpůsob tomu, jak se cítíš a jaké máš aktuální možnosti.
| Fáze | Čas | Jak to vypadá |
|---|
| Příprava | 2–3 min | Svižná chůze, dřepy, výpady nebo kroužení boky |
| Rozklus | 5–10 min | Velmi lehký běh, klidný dech, nos i ústa podle potřeby |
| Hlavní část | podle plánu | Cílové tempo, postupně se do něj dostaň |
| Vyklusání | 5–10 min | Snižování tempa, chůze, jemné protažení |
Pokud se vracíš po pauze nebo teprve začínáš, nespěchej na rychlost a drž se stejného postupného rozjezdu. Podrobný plán návratu k pravidelnému tréninku po delší pauze najdeš v článku Jak se vrátit do formy po delší pauze. Stejná logika pomalého startu platí i při prvním rozbíhání a při návratu po zranění nebo nemoci.
Jaké tempo zvolit v tréninku
Běžnou chybou je, že lehké tréninky jsou příliš rychlé a tvrdé zase příliš pomalé. Seilerův přehled (2010) o rozložení intenzity u elitních vytrvalců popisuje, že větší část tréninku, přibližně 80 %, probíhá v nízké intenzitě a zbytek ve střední až vysoké. Není to pravidlo pro každého, ale dobrý orientační rámec. Lehký trénink nemá být soubojem.
Rozložení tempa v závodě
Přehled Abbisse a Laursena (2008) o strategiích tempa uvádí, že u závodů delších než 2 minuty se výkon obvykle zlepší, když sportovec rozloží tempo rovnoměrněji. Příliš rychlý začátek zvyšuje únavu a později vede ke zpomalení. Proto na závodech platí: první kilometry neběž rychleji, než je tvoje plánované tempo, i když ti to přijde lehké. Jak to zapadá do plánu na půlmaraton, najdeš v článku Jak se připravit na svůj první půlmaraton.
Intervaly a cyklistika
Stejný princip platí i na kole. Pokud trénuješ intervalově nebo na více tempech, přecházej z jednoho tempa do druhého plynule, ne skokem. Před prvním intervalem se důkladně rozehřej, ideálně 10–20 minut postupně zvyšované zátěže. Jak do sezóny zapadá intenzita, najdeš v článku Stavba tréninku triatlonisty a plánování.
Časté otázky
Odpovědi na nejčastější otázky o tempu při běhu najdeš níže. Přehledně jsme je shrnuli, abys se rychle zorientoval.
Jak dlouho se mám rozbíhat?
Obvykle 5–15 minut. V zimě a při intenzivnějším tréninku radši déle.
Je normální, že prvních pár minut je těžkých?
Ano. Tělo se musí přizpůsobit a dech se ustálí až po pár minutách. Pokud ale máš přetrvávající dušnost, bolest na hrudi nebo závrať, vyhledej lékaře.
Musím se rozbíhat i při lehkém běhu?
Ano, i krátký rozjezd se vyplatí. I při lehkém běhu pomůže pár pomalejších minut na začátek, aby se tělo postupně naladilo na zátěž. Vynechat ho můžeš jen u opravdu krátkých a velmi lehkých jednotek.
Závěr
Pomalý začátek, postupné zvyšování tempa a rovnoměrné rozložení sil jsou jednoduchá pravidla, která fungují. Rozeběhni se, dýchej klidně a rychlost si nech na chvíli, kdy je tělo připravené.
Upozornění: článek má informační charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo trenérem.
Zdroje
- Fradkin A. J., Zazryn T. R., Smoliga J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. JSCR
- Abbiss C. R., Laursen P. B. (2008). Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Med. Springer
- Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? PubMed
