Zima je ideální čas zjistit, kde s výkonností doopravdy jsi. Jeden poctivý test na trenažéru ti dá číslo, podle kterého nastavíš všechny tréninkové zóny až do jara. Ukážeme ti, který protokol si vybrat, kdy během zimy testovat a co dělat, když nemáš wattmetr.
FTP test v zimě není o tom, abys v listopadu překonal osobní rekord, ale abys měl pevný bod pro celou zimní přípravu. Bez něj trénuješ podle pocitu, který se po létě a přestávce často mýlí. Správně nastavené výkonové zóny ti zaručí, že klidné jízdy budou opravdu klidné a intervaly dostatečně náročné.
Co je FTP a proč ho měřit právě v zimě
Zkratka FTP znamená funkční prahový výkon, tedy nejvyšší výkon ve wattech, který dokážeš udržet přibližně jednu hodinu. Je to praktický odhad hranice, nad kterou se únava začne hromadit rychle a výkon dlouho neudržíš. Na rozdíl od průměrné rychlosti nezávisí na větru, terénu ani na tom, jak rychle jede skupina kolem tebe.
V zimě má měření FTP zvláštní význam, protože po sezóně a přechodném období výkonnost přirozeně klesne. Kdybys trénoval podle letních čísel, většina tréninků by byla příliš těžká a rychle by ses unavil. Zimní FTP ti řekne, odkud startuješ, a další testy ukážou, jestli tvoje příprava opravdu funguje.
Kdy během zimy testovat
První test má smysl zařadit po dvou až třech týdnech pravidelného tréninku po přechodném období, obvykle koncem listopadu nebo začátkem prosince. Tělo si do té doby zvykne na zátěž a výsledek nebude zkreslený tím, že jsi měsíc skoro nejezdil. Tento vstupní test je základem pro zóny na první tréninkový blok.
Další testy plánuj přibližně každých šest až osm týdnů, ideálně na konci lehčího týdne, kdy jsi odpočatý. V praxi to pro většinu hobby cyklistů znamená tři testy za zimu: na začátku přípravy, koncem ledna a v březnu před prvními dlouhými jízdami venku. Jak zimu rozdělit na bloky a kam testy zapadnou, jsme rozepsali v článku zimní příprava cyklisty od listopadu do března.
Který protokol si vybrat
Existuje několik ověřených protokolů a každý odhaduje FTP trochu jinak, proto je důležitější opakovat stejný test než hledat ten dokonalý. Výsledky dvou různých protokolů se mohou lišit o několik procent i u stejného jezdce. Vyber si tedy jeden způsob a drž se ho po celou zimu.
Dvacetiminutový test
Jde o nejrozšířenější protokol, při kterém po důkladném rozjetí jedeš 20 minut co nejvyšším rovnoměrným výkonem. Tvoje FTP se pak odhaduje jako 95 % průměrného výkonu za těchto 20 minut. Při průměru 240 W tak vychází FTP přibližně 228 W.
Tento test je náročný hlavně na rozložení sil, protože příliš rychlý start se ve druhé polovině vymstí. Hodí se pro jezdce, kteří už mají zkušenost s delším rovnoměrným úsilím a umí odhadnout své tempo. Na trenažéru ho jeď v režimu s pevným odporem nebo sklonem, ne v režimu ERG, abys výkon řídil sám.
Ramp test
Při rampovém testu se výkon zvyšuje v pravidelných krocích, nejčastěji každou minutu, dokud nedokážeš udržet požadovanou hodnotu. FTP se odhaduje přibližně jako 75 % nejlepší minuty, tedy posledního celého kroku, který jsi zvládl. Test trvá i s rozjetím obvykle 20 až 30 minut a nabízí ho většina tréninkových aplikací.
Pro začátečníky je to nejjednodušší volba, protože nemusíš řešit tempo a test řídí smart trenažér v režimu ERG. Jeho slabinou je, že výsledek výrazně ovlivňuje anaerobní kapacita, takže jezdcům se silným finišem může FTP nadhodnotit. Pokud ti po rampovém testu připadají prahové intervaly příliš těžké, sniž FTP o několik procent.
Test 2×8 minut
Tento protokol tvoří dva osmiminutové úseky naplno, mezi kterými je přibližně deset minut lehkého šlapání. FTP se odhaduje jako 90 % průměru obou úseků, takže při průměru 260 W vychází kolem 234 W. Kratší úseky se psychicky zvládají snáz než souvislých 20 minut.
Test 2×8 je dobrým kompromisem pro jezdce, kteří se dvacetiminutového úsilí bojí, ale chtějí přesnější výsledek než z rampy. Podobně jako u ramp testu však může vyšší anaerobní výkon výsledek mírně zvýšit. Opět platí, že pro srovnání pokroku je důležité opakovat stále stejný protokol.
Příprava na test na trenažéru
Výsledek testu ovlivní víc než jen forma, proto si den či dva před ním naplánuj jen lehké jízdy a dobře se vyspi. Poslední větší jídlo si dej dvě až tři hodiny před testem a během něj měj po ruce láhev s nápojem. Při těžkém úsilí na trenažéru se rychle přehříváš, takže dostatečné chlazení je nutnost, ne luxus.
- silný ventilátor nasměrovaný na trup a obličej, ideálně stejný při každém testu,
- vyvětraná místnost s podobnou teplotou jako při předchozím testu,
- kalibrace trenažéru nebo wattmetru podle návodu výrobce, pokud ji zařízení vyžaduje,
- hrudní pás pro záznam tepu a ručník nebo ochrana kola proti potu,
- stejná denní doba a podobné jídlo před testem, aby byly výsledky srovnatelné.
Pot při testu opravdu teče proudem a dlouhodobě poškozuje řídítka, šrouby i hlavové složení, proto se vyplatí ochrana proti potu Tacx. Pro přesný záznam výkonu potřebuješ wattmetr nebo smart trenažér Tacx NEO 2T, který měří výkon přímo. Pokud se rozhoduješ, zda investovat do měřiče výkonu, pomůže ti článek o tom, jak wattmetr pomáhá zvýšit výkon během tréninku.
Výpočet zón podle FTP
Když znáš své FTP, nastav si výkonová pásma v aplikaci nebo cyklopočítači. Nejpoužívanější je model Andyho Coggana, který dělí výkon do sedmi tréninkových zón podle procenta FTP. V tabulce najdeš i to, k čemu se jednotlivé zóny v zimě nejčastěji využívají.
| Zóna | Procento FTP | Příklad při FTP 230 W | Využití v zimě |
|---|
| 1 Aktivní regenerace | do 55 % | do 126 W | vyjetí, lehké dny |
| 2 Vytrvalost | 56 až 75 % | 129 až 172 W | většina zimních jízd |
| 3 Tempo | 76 až 90 % | 175 až 207 W | delší úseky v pozdní zimě |
| 4 Práh | 91 až 105 % | 209 až 241 W | prahové intervaly |
| 5 VO2 max | 106 až 120 % | 244 až 276 W | krátké intervaly od února |
| 6 Anaerobní kapacita | 121 až 150 % | 278 až 345 W | jen občas |
| 7 Neuromuskulární výkon | nad 150 % | nad 345 W | krátké sprinty |
V zimě tráví většina hobby cyklistů nejvíc času v zóně 2, které jsme se podrobně věnovali v článku zóna 2 v zimě: proč pomalé jízdy dělají rychlou sezónu. Prahové intervaly v zóně 4 zařaď nejvýš jednou nebo dvakrát týdně a jen tehdy, když máš vybudovaný základ. Hranice zón ber orientačně, protože aplikace a trenéři používají mírně odlišné rozsahy.
Test bez wattmetru: FTP podle tepu
Pokud nemáš wattmetr ani smart trenažér, můžeš si místo FTP změřit tep na laktátovém prahu, označovaný jako LTHR. Často používaný postup podle trenéra Joea Friela je třicetiminutová jízda naplno, při které se zaznamenává průměrný tep z posledních 20 minut. Tato hodnota je odhadem tvého LTHR a zóny pak počítáš jako procenta z něj.
Test jeď na trenažéru nebo na rovném, bezpečném úseku bez křižovatek a zastavování. K měření použij hrudní pás, například Garmin HRM 200, protože optický snímač na zápěstí při intenzivním úsilí a v chladu často reaguje pomaleji. První minuty testu nezačínej příliš rychle, tep potřebuje čas, než se ustálí.
Počítej s tím, že tep ovlivňuje teplota, spánek, kofein i únava, takže výsledek je méně přesný než při měření výkonu. Proto při tréninku podle tepu sleduj i pocit námahy a dech, hlavně u krátkých intervalů, kde tep reaguje se zpožděním. I tak je LTHR z poctivého testu výrazně lepším východiskem než vzorec z věku.
Opakování testu a vyhodnocení pokroku
Při dalším testu dodrž stejný protokol, stejný trenažér, podobnou teplotu v místnosti a stejné rozjetí. Jen tak bude rozdíl mezi testy odrážet změnu výkonnosti, a ne změnu podmínek. Spolu s výsledkem si zapiš i hmotnost a průměrný tep, protože i nižší tep při stejném výkonu je známkou pokroku.
Pokud se FTP zvýší, aktualizuj zóny hned, jinak budeš jezdit příliš lehce a trénink ztratí účinek. Když výsledek klesne, nemusí to znamenat špatný trénink, často jde o únavu nebo začínající nemoc. V takovém případě si dej několik lehčích dní a test zopakuj až ve chvíli, kdy se budeš cítit svěží.
Pamatuj také, že FTP z trenažéru bývá u mnoha jezdců o něco nižší než venku, protože doma se tělo hůř chladí a pozice je statičtější. Zóny proto ideálně nastav podle testu z prostředí, kde v zimě jezdíš nejvíc. Na jaře můžeš udělat kontrolní test venku a zóny pro jízdu po silnici podle něj mírně upravit.
Časté otázky o FTP testu v zimě
Před zimním testováním se cyklisté nejčastěji ptají na načasování, přesnost a rozdíl mezi testy. Vybrali jsme otázky, které dostáváme nejčastěji. Pokud máš zdravotní omezení, před maximálním zátěžovým testem se poraď s lékařem.
Jak dlouho před testem nejezdit náročně?
Většině jezdců stačí jeden až dva dny lehkého tréninku, případně jeden den úplného volna. Delší odpočinek není potřeba a některým jezdcům může příliš dlouhá pauza naopak uškodit. Den před testem pomůže krátká jízda s několika svižnými úseky.
Můžu dělat ramp test a dvacetiminutový test střídavě?
Není to vhodné, protože každý protokol dává trochu odlišný výsledek a srovnání pokroku by bylo nepřesné. Vyber si jeden test na celou zimu a změň ho až v další sezóně. Pokud protokol přece jen změníš, ber první výsledek nového testu jako nový výchozí bod.
Je potřeba testovat, když aplikace odhaduje FTP sama?
Automatické odhady z běžných jízd jsou užitečné pro průběžnou kontrolu, ale závisí na tom, jestli jsi během nich jel i opravdu těžce. Řádný test jednou za šest až osm týdnů zůstává spolehlivější. Pokud se odhad a test výrazně liší, řiď se spíš testem.
Co když mám jen hodinky s optickým měřením tepu?
Test podle tepu zvládneš i s hodinkami, ale počítej s menší přesností, hlavně v chladu a při náhlých změnách intenzity. Pokud to s tréninkem podle tepu myslíš vážně, hrudní pás je jedna z nejlevnějších a nejužitečnějších investic. Při tréninku venku navíc pomůže, když hodinky nosíš pod rukávem a těsněji utažené.
