Pokud tě už přestal bavit jeden sport, vyzkoušej rovnou tři najednou. Plavání, cyklistika a běh jsou disciplínami, které musíš zvládnout hned za sebou. Je to třikrát tak náročné jako klasický běžecký závod, avšak příjemný pocit v cíli je o to lepší a intenzivnější. Jak se však na triatlon připravit, pokud jsi úplný začátečník?
Co se v článku dočteš:
Triatlon je podle definice závod sestávající z plavání, jízdy na kole a běhu – téměř vždy v tomto pořadí. Důvod? Především bezpečnost. Plavání je nejrizikovější disciplína, proto je nejlepší ji absolvovat, když je sportovec ještě plný energie. Porovnáš-li rizika zranění při cyklistických a běžeckých závodech, následky neštěstí souvisejícího s vyčerpáním jsou nejnižší při běhu, takže tato disciplína bývá obvykle zařazena jako poslední.
Hlavní proměnnou v triatlonu představuje vzdálenost každé disciplíny. Oficiálně existují čtyři hlavní vzdálenosti – sprint, olympijská, poloviční a železná vzdálenost. Vzdálenosti ve sprint triatlonu se mohou značně lišit v závislosti na akci.
Další proměnnou je místo. Běhy a cyklistické závody se mohou konat na silnicích nebo chodnících. Plavecké akce mohou být na otevřené vodě – v řekách, zálivech, oceánech, ale některé se plavou iv bazénech.
Je velmi snadné nechat se unést nepodstatným vybavením, když jde o trénink a závod pro tři různé sporty. Měj na paměti, že důležité jsou jen ty doplňky, které budeš během přípravy a samotného závodu potřebovat. Jedná se tedy o základní položky potřebné k závodění v triatlonu.
Základem pro všechny tři sporty je univerzální triatlonový oblek, resp. triatlonová kombinéza. Je vhodná na plavání, cyklistiku i běh a díky ní ušetříš spoustu času, jelikož si mezi přechody nemusíš měnit plavky za cyklistickou soupravu.
Triatlonové obleky jsou buď bez rukávů, nebo mají na ramenou flexibilní materiál. Rychle schnou a jsou vyrobeny ze semiše, který je mnohem tenčí než v cyklistických šortkách, což zase zvyšuje pohodlí při běhu. Můžeš si k nim dokoupit i závodní opasek, ke kterému si připevníš své číslo na závodech.
Plávanie predstavuje prvú disciplínu, je preto dôležité, aby si sa príliš neunavil už v prvých minútach pretekov. So všetkým vybavením, ktoré chceš použiť pri pretekoch aj trénuj, aby si si naň navykol a mohol vopred zistiť a eliminovať prípadné problémy.
Pokud plaveš ve vodě ve venkovním prostředí, budeš si muset obléct neoprenový oblek, který tě během pobytu ve vodě pomůže udržet v optimální teplotě. Doporučuje se trojspecifický neoprenový oblek, při kterém je nejdůležitější to, že ti bude správně sedět. Oblek by měl být dostatečně těsný kvůli tomu, aby ti pomohl udržet teplo, ale zároveň dost flexibilní na to, aby tě nijak neomezoval v pohybu při plavání.
Základní neoprenové obleky bývají vyrobeny z hrubšího neoprenu, který tě udrží v teple a nadnáší ve vodě. Pokročilejší plavci se často rozhodnou i pro neoprenové obleky s tenčím neoprenem, zejména kolem ramen. Ty jim umožňují ještě větší flexibilitu. Pokud se chystáš do velmi chladné vody, doporučujeme výběr termo neoprenového obleku.
Neoprenový oblek může výrazně zlepšit tvé plavání, protože zvyšuje vztlak. Tvé nohy budou při plavání méně namáhány, proto mnozí triatlonisté ve volné vodě spoléhají více na své ruce a ušetří si energii v nohou na další dvě disciplíny.
Nezbytným doplňkem, který se ti při plavání určitě sejde, jsou také kvalitní brýle na plavání. Brýle na triatlon jsou uzpůsobeny k plavání v otevřené vodě. Jejich charakteristickým znakem je, že mají širší čočky, které umožňují lepší periferní vidění. Pokud očekáváš, že budeš plavat během zamračených dnů, nejlepší jsou čiré čočky. V případě jasného slunce ochrání tvé oči a zrak před oslněním zrcadlové čočky. Pořídit si můžeš také polarizační čočky, které jsou určeny pro obzvlášť jasné dny.
Pokud počítáš s tím, že nebudeš vpředu, tak musíš počítat s efektem pračky – množství pohyblivých těl, rukou a nohou, které se zběsile ohánějí kolem sebe, což způsobuje spoustu šplouchání a hluku. S ohledem na to jsou dobrou volbou brýle s jemnějšími čočkami chráněny pryží. V případě nárazu eliminují riziko poranění, které by mohly představovat tvrdší čočky.
Většina akcí poskytuje zúčastněným sportovcům plavecké čepice. Doporučujeme však přijít s vlastní kvalitní čepicí, abys měl jistotu, že ti bude perfektně sedět a budeš na ni zvyklý. Někteří závodníci nosí na hlavě plaveckou čepici, na kterou si nasadí plavecké brýle, a poté použijí druhou čepici, aby při plavání na otevřené vodě drželo vše na svém místě. Skvělou volbou je Ta poskytuje nejvyšší tepelnou ochranu při plavání na otevřené vodě, přičemž zachovává výborné hydrodynamické vlastnosti.
Ve druhé části závodu mohou být tvoje energie a síla nižší, stále bys však neměl polevit. K lepší výkonnosti a snížení únavy ti pomůže výběr správného kola a doplňků. Pokud jsi v triatlonu začátečník, můžeš klidně použít tvůj normální kolo (silniční, gravel či dokonce horské), které běžně využíváš. Pokud se však chceš triatlonu postupně věnovat profesionálněji, doporučujeme výběr lehkého silničního kola nebo kola určeného přímo na triatlon.
Triatlonová kola mají specifickou geometrii, která je odlišuje od ostatních. Typickou vlastností je agresivnější poloha jezdce na kole díky konstrukci, vysoké poloze a geometrii kola, která poskytuje přímější přenos síly do pedálů.
V triatlonu můžeš závodit na jakémkoli silničním kole. Na triatlonových akcích bez draftování zase ušetříš spoustu času díky časovkářskému kolu. Ten je navržen tak, aby byl co nejaerodynamičtější, ve snaze minimalizovat odpor a učinit tě co nejrychlejším.
Mezi možnostmi je i jízda na silničním kole s klipem na aerodynamické tyče. Při jejich montáži si uprav zbytek kola posunutím sedla dopředu a spuštěním přední části, aby si zvýšil svoji aerodynamiku.
Jízda na triatlonovém kole nebo používání klipu zvyšují tlak na měkkou tkáň hýždí. K tomu existují specifická triatlonová sedla, která můžeš používat i v případě, že se na běžném sedle necítíš dobře.
Během přechodu mezi jednotlivými disciplínami si nemůžeš vzít kolo, dokud si nenasadíš cyklistickou přilbu. Základní ochrana hlavy je tedy podmínkou. S přilbou specifickou pro časovku si můžeš ukrátit trochu času a pokud se chystáš utratit peníze na kolo, doporučujeme ti investovat iv této oblasti, protože úspora času může být v triatlonu opravdu důležitá. Ideální je aerodynamická cyklopřilba, která zlepšuje rychlost a využívá efektivnějšího proudění vzduchu při jízdě na silničním kole.
I když se účastníš triatlonu na krátké vzdálenosti, důrazně se doporučuje používat pedály a cyklistické tretry bez klipů. Triatlonová cyklistická obuv je navržena tak, aby ti usnadnila nazouvání a vyjímání nohou během jízdy. Má jediný široký řemínek, velký otvor a poutko na patě. Ideální je využít tretry, které jsou na triatlon vytvořeny.
Jelikož triatlon představuje poměrně náročný a komplikovaný sport, zvážit by si měl také půjčení kola a základního cyklistického vybavení v místním obchodě s koly nebo si jej dokonce půjč od přítele, který má podobnou výšku a postavu. Kola a vybavení potřebné pro jízdu jsou větší investicí, takže si je nejprve vyzkoušej, abys našel to správné vybavení pro tebe.
Běh je poslední částí závodu, při které bys měl pořádně zamakat, pokud ti jde o čas. Důležité je na to myslet už při jízdě na kole a rozumně si rozložit síly. Z doplňků dáváme důraz zejména na kvalitní běžecké boty a zapomenout bys neměl ani na pokrývku hlavy – kšilt nebo klobouk, který tě ochrání před možným úpalem.
Doporučujeme, abys měl vhodné tenisky na běh, ať už je to na asfaltu, nebo v terénu. Špatná obuv ti dokáže nadělat pořádné škody nejen na vteřinách, ale i tvém zdraví. Nejdůležitější vlastností běžeckých bot je pohodlí. Vyber si boty na běh, ve kterých se budeš cítit dobře.
Pokud jsi pokročilejší běžec, zvaž i použití elastických šňůrek na botách, díky čemuž nebudeš ztrácet čas jejich zavazováním. Někteří triatlonisté kromě toho používají do podrážek sypaný mastek, který vysuší veškerou zbývající vlhkost.
Jelikož je běh poslední etapou triatlonu, v té době obvykle Slunce svítí nejvíc. Je proto důležité se před ním chránit a neriskovat přehřátí nebo dokonce úpal. Nezapomeň s přikrývkou hlavy i trénovat, aby ses ujistil, že se v ní budeš cítit pohodlně.
To, co dáváš do těla, je stejně důležité jako to, co si oblékáš, když cvičíš. Proto ber jídlo a vodu jako součást tvé výbavy. Bez stravy by tělo nemělo dostatek energie na závod, ale také příliš mnoho jídla či pití může být na škodu. Dávej důraz na to, co, kolik a kdy jíš a piješ.
Během dne se zaměř na konzumaci ovoce, zeleniny, libových bílkovin a zdravých tuků. Jez každé dvě až tři hodiny, aby sis udržel stabilní hladinu cukru v krvi a vyhnul se nadměrnému hladu. Před tréninkem se doporučuje konzumovat obiloviny nebo jednoduché cukry, které podpoří tvůj výkon.
Během delšího tréninku nezapomeň na jednoduché cukry a do 30 minut po skončení cvičení určitě sněz sacharidy a bílkoviny. V neposlední řadě si během tréninku procvič, jak si budeš doplňovat energii v den závodu.
Nejlepší tip, jak zůstaneš hydratovaný během tréninku je pít vodu tehdy, když jsi žíznivý. Láhev na vodu běžné velikosti můžeš při běhu nosit v jedné ruce a na kole ji máš vždy na dosah díky namontovanému držáku. Někteří noví cyklisté mají problémy s přijímáním tekutin během jízdy, protože chytit láhev jednou rukou při řízení druhou vyžaduje koordinaci. Procvič si proto tuto dovednost mnohem dříve než den před závodem.
Dávej si však pozor na přijetí příliš velkého množství vody. Při nadměrné hydrataci se tělo nedokáže zbavit přebytků vody pocením či močením as tím přicházejí zdravotní problémy. Pokud naopak zapomínáš pít, zkus si na hodinkách nastavit časovač, který tě vždy upozorní, kdy se máš napít.
Protože triatlon kombinuje více disciplíny, potřebuješ na něj více příslušenství než na jiné sporty. Aby sis na trénink nebo závod nic nezapomněl vzít, je dobré sepsat si podrobný checklist. Na internetu najdeš doslova stovky seznamů, které se liší místem, vzdáleností a zkušenostmi. Kontrolní checklist však není třeba mít připravený pouze na den před závodem, ale nejméně na jeden celý týden před nimi.
Jakýkoli čas, který můžeš strávit na skutečné závodní dráze či v otevřené vodě je pro tebe dobrý. Tělo tak připravíš na tuto zátěž včas. Kromě toho je dobré připravit si a zkontrolovat také příslušenství.
Nech si zkontrolovat kolo. Vyměň opotřebované pneumatiky a staré duše. Není nic horšího, než rok trénovat a zjistit, že máš defekt nebo mechanickou poruchu během závodu. V případě, že kolo nemá žádnou poruchu, ale vypadá špatně, rovnou jej vyměň.
Pluj s plaveckou čepicí i brýlemi. Pokud je tvůj řemínek brýlí opotřebovaný nebo starý, pořiď si nové brýle. Při ranním nadšení ze závodu si mnozí sportovci zlomí řemínky těsně před startem, proto si s sebou pro jistotu vezmi dva páry brýlí.
Připrav si závodní oblečení. Zkontroluj, jestli ti fungují zipy, zda není oblek roztržený nebo natažený a dej si pozor na volné neopreny, které tě jen zbytečně zpomalí. Mysli také na tkaničky od bot a potřebnou kšiltovku či klobouk.
Aby ses po závodě mohl převléct a dobít energii, vezmi si pohodlné oblečení na převlečení, pití a občerstvení. Pro lepší regeneraci těla doporučujeme, aby ses najedl 15 až 30 minut po poslední zátěži těla.
Vizualizuj si závod a jak dobře se budeš cítit. Projeď si události závodu co nejpodrobněji – samotné disciplíny, vybavení, motivační monolog. Nacvič si slova a mantry na den závodu. Tvou rychlost omezuje jen tvá mysl!
Dobře se vyspí. Toto je ta nejdůležitější noc ke spánku. Někteří sportovci zvyknou tento den odpočinku ještě doplnit krátkým a nenáročným cvičením. Jez potraviny, které běžně konzumuješ. Není třeba jíst víc než normálně, protože trénuješ méně, takže tvé tradiční porce jsou ideální.
Znovu navštiv trať závodu, zejména cílovou čáru, poslední část kola a trať běhu. Opět si vizualizuj závod, představ si, jak bude vypadat celý tvůj den a mysli pozitivně.
Nepřejídej se a proveďte krátkou kontrolu vybavení – kolo, tretry, brýle, přilba a oblečení na zahřátí. Sbal si tašku se svými závodními nezbytnostmi: triatlonový oblek, láhev s vodou, energetický gel nebo tyčinka, závodní obuv, brýle, závodní čísla a ručník. Do další tašky si zabal potřebné věci na opravení případného defektu, oblečení na zahřátí, občerstvení, pití a oblečení po závodě.
Večer si nafoukej kola na kole, a pak se jich dotkni až po závodě. Veškeré potřebné vybavení ulož večer do auta, abys byl ráno připraven vyrazit. Jdi spát v přiměřené době a mysli na to, že zítřek bude plný možností a tvá příprava a trénink se ti konečně vyplatí. V den závodu neexistují žádné limity, pouze možnosti. Mysli také na to, že je lepší být odpočatý než přetrénovaný!
Nasnídej se tak, jako obvykle. Nezapomeň se také najíst alespoň 90 minut před začátkem závodu a jet na záchod, i když se ti zrovna nechce. Teplo se obleč, závodní rána se vždy zdají být chladnější než normální. Přijeď na místo závodu včas, zůstaň soustředěný a v dobré náladě. V tento den si už nenastavuj kolo ani nepumpuj pneumatiky.
Jdi se přihlásit a vezmi si svá čísla a čip. Čísla umístí na kolo a přilbu a svůj časovací čip si připevni na levý kotník. Pokud máš dostatek času, zahřej se na plavání. Plavej asi 5 minut a je-li voda příliš studená nebo se nemůžeš dostat dovnitř a plavat, použij napínací šňůry a rozhýbej tělo tímto způsobem. Rozcvič zejména své ruce.
Zkušení triatlonisté vnímají moment, kdy přejdeš z plavání na kolo nebo z jízdy na kole na cyklistiku jako čtvrtou disciplínu triatlonového tréninku. Nejdůležitější částí přechodu je ujistit se, že máš uspořádané vybavení. Před začátkem závodu si připrav vše, co potřebuješ na zbytek dne.
Když vyjdeš z vody, může se ti začít točit hlava. Je to naprosto v pořádku a budeš-li potřebovat, můžeš si na chvíli odpočinout. Slož si brýle z očí, ale nech si je na hlavě. Když se dostaneš ke kolu, umíš si je spolu s čepicí jednoduše a rychle shodit z hlavy.
Při hledání tvého kola se můžeš podívat na svou ruku, na které máš namalované číslo stojanu. Pro lepší přehled ti však doporučujeme na stojan připevnit barevný balonek, díky kterému své kolo hned najdeš.
Postav se na tvůj již předem připravený ručník, který ti poslouží k osušení nohou a očištění od písku a nečistot. Tělo si sušit nemusíš, protože budeš schnout během jízdy na kole. Pokud plánuješ nosit ponožky, obuj si je jako poslední, když budeš mít suché nohy. Ušetří ti to čas.
Ještě před vyražením na trať si zkontroluj, jestli kolo nemá defekt a zda na něm máš pořádně připevněnou láhev s vodou. Ověř si svůj čip a vezmi si číslo, které si můžeš připnout na oblečení nebo závodní opasek. Pokud potřebuješ, dobij si energii. Nejlepší volbou je sportovní nápoj nebo gel.
Nasaď si přilbu, sluneční brýle a zkontroluj, jestli za tebou nezbylo něco, na co bys mohl zapomenout. Věci na plavání si nech na místě, ty si vyzvedneš po závodě.
Pocit těžkých nohou pomine asi po kilometru běhu. Během tohoto přechodu se ihned najez. Dej svému tělu dostatek živin a energie, aby měli čas vstřebat se ještě před tím, než začneš běhat. Může to být tyčinka nebo opět sportovní nápoj.
Potom si najdi místo pro kolo podle čísla a slož si přilbu. Pokud jsi měl na sobě při jízdě na kole cyklistické boty, přezuj se do běžeckých tenisek. Před odjezdem znovu zkontroluj svůj čip a číslo a nasaď si ochranu hlavy. Ujisti se ještě, jestli si něco nezapomněl a vydej se na startovací čáru. Mysli na to, že jsi už ve dvou třetinách cesty.
Každá disciplína či přechody mezi nimi mají svá pravidla, která bys měl dodržovat. Při jednotlivých závodech se mohou lišit, a proto zmíníme jen ty nejběžnější pro každý sport.
Pořiď si odborníka, který ti pomůže zorientovat se v počátečním zmatku v triatlonu. Trenéři mohou poskytnout mnohem víc než jen tréninkové plány. Umí ti pomoci prosadit se v tomto sportu, mají odpovědi na všechny tvé otázky a poradí ti, jak se vyhnout zraněním. Z mnoha výhod, které má trenér, uvádíme tři základní:
Triatlon je oblíbený díky unikátní směsi disciplín, z nichž každá vyžaduje vlastní zaměření, trénink a vybavení. Spíš si seznam oblečení a věcí, které potřebuješ a ujistí se, že ti nic nechybí. S výhodnou koupí ti pomůže náš e-shop Trenujemeshop.cz, kde najdeš kvalitní oblečení pro cyklistiku a běh. Užitečné mohou být také doplňky na kolo či energetické tyčinky a gely. Pokud ses rozhodl zkusit tyto náročné a zároveň krásné závody, držíme ti palce!
Zdroje:
https://www.mytimetotri.com/training/general/how-do-i-get-started-triathlon
https://www.cyclingweekly.com/fitness/triathlon-distances-training-equipment-189845
https://www.nytimes.com/guides/well/triathlon-training
https://superleaguetriathlon.com/training/gear-guide-for-your-first-triathlon/
